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🏋‍♀🚴‍♀Beneficios de hacer EJERCICIO🧗‍♀🏊‍♀

🟢Disminuye niveles de estrés

🟢Mejora el perfil hormonal

🟢Disminuye niveles de glucosa en sangre

🟢Regula la tensión arterial

🟢Disminuye riesgo de morir por cualquier causa

🟢Fortalece el sistema inmune, muscular y esquelético

🟢Mejora tu calidad de sueño, la salud sexual y la capacidad cognitiva

🟢 Y muchísimo más...

Hacer ejercicio es de las mejores acciones que puedes hacer por tu salud 🩺🩻🔬

✅📝3 CONSEJOS FUNDAMENTALES PARA UNA CORRECTA RECUPERACIÓN DEL ENTRENAMIENTO🏋️‍♀️

😴1. Descanso adecuado: El descanso adecuado es esencial para permitir que el cuerpo se recupere después del entrenamiento de fuerza. Asegúrese de programar días de descanso entre las sesiones de entrenamiento y dormir lo suficiente para permitir que su cuerpo se recupere.

💦2. Hidratación: El agua es esencial para la recuperación muscular y la hidratación adecuada ayuda a reparar los tejidos musculares. Asegúrese de beber suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento, además de sales minerales.

🥗3. Nutrición adecuada: La nutrición adecuada es esencial para la recuperación muscular después del entrenamiento de fuerza. Tenga una dieta equilibrada y asegúrese de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar su recuperación muscular, además de micronutrientes.

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🏋¿Quieres transformar tu cuerpo, perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?🤩

La recomposición corporal es posible, pero requiere estrategia, disciplina y paciencia. Aquí tienes CONSEJOS CLAVES para lograrlo de forma efectiva y sostenible.

✳️Prioriza las proteínas – Consume entre 1.6-2.0g por kg de peso para mantener y construir masa muscular.

✳️Déficit calórico moderado– Reduce solo ligeramente las calorías para llevar un déficit que puedas sostener.

✳️Entrena con pesas (y progresión)– Enfócate en ejercicios compuestos combinados con aislados e intenta progresar cada vez más.

✳️No descuides el cardio– Usa HIIT o LISS para aumentar tu gasto calórico diario.

✳️Duerme 7-9 horas– La recuperación es clave para poder rendir correctamente y mejorar.

✳️Controla el estrés– El cortisol alto dificulta la pérdida de grasa y la recuperación muscular.

✳️Mantén alta la intensidad – Series cerca del fallo muscular (sin excederte). Un RIR 1-3 estaría perfecto según el ejercicio.

✳️ Evita las dietas extremas– Las restricciones bruscas generan pérdida muscular y efecto rebote.

✳️ Sé constante y paciente– La recomposición corporal es un proceso lento; mide progreso con fotos y mediciones, no solo con la báscula.

↪️Espero que te sirva de ayuda

📈📌CÓMO PREVENIR LESIONES DURANTE EL EJERCICIO 😵🏋

⚪️Calienta siempre antes de entrenar: Dedica al menos 5-10 minutos a calentar tus músculos y articulaciones. Esto aumenta el flujo sanguíneo y prepara tu cuerpo para el esfuerzo físico. Incluye series de aproximación en los ejercicios más demandantes.

⚪️Usa la técnica correcta: Aprende a realizar cada ejercicio con la postura y movimientos adecuados. Si no estás seguro, consulta a un entrenador profesional o busca tutoriales confiables. Recuerda que la técnica puede variar en cada persona dependiendo de sus características físicas y movilidad.

⚪️Progresa gradualmente: Evita aumentar la intensidad, el peso o la duración del entrenamiento de manera abrupta. Realiza los ajustes poco a poco para evitar posibles lesiones.

⚪️Usa el equipamiento adecuado: Asegúrate de utilizar calzado y accesorios adecuados para el tipo de ejercicio que realizas. Por ejemplo, unas zapatillas con buen soporte son esenciales para correr o hacer entrenamientos de impacto.

⚪️ Incluye días de descanso: El descanso es tan importante como el entrenamiento. Permite que tus músculos se recuperen y evita el agotamiento, que puede aumentar el riesgo de lesiones.

⚪️ Consulta a un profesional si es necesario: Si tienes una condición médica previa o no estás seguro de cómo empezar, busca asesoramiento de un fisioterapeuta, entrenador personal o médico deportivo. Ellos pueden guiarte para entrenar de manera segura y efectiva.

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🦾¿POR QUÉ DEBERÍAS COMENZAR A ENTRENAR EN DICIEMBRE Y NO ESPERAR A ENERO?😝👀🏋

▫️ Empezar a crear un hábito saludable: Entrenar en diciembre te ayudará a establecer una rutina de ejercicio que podrás mantener en el futuro y te ayudará a asentar el hábito de entrenar.

▫️Prevenir el estrés y la ansiedad: El ejercicio es una excelente forma de liberar tensiones y mejorar tu estado de ánimo, algo especialmente importante durante la época navideña.

▫️ Aprovechar el tiempo libre: Durante las vacaciones de diciembre, es más fácil encontrar tiempo para entrenar sin las distracciones y compromisos del día a día.

▫️ Prepararte para el nuevo año: Entrenar en diciembre te permitirá iniciar el año con buen pie, con un cuerpo más fuerte y una mente más positiva.

▫️ Mantener buenos hábitos alimenticios: El ejercicio te ayudará a mantenerte enfocado en llevar una alimentación balanceada y saludable durante las fiestas.

◽️ Gimnasios más vacíos: En diciembre es el momento perfecto para anotarte al gimnasio ya que por lo general suelen estar mucho más vacíos.

¡DEJA DE ESPERAR Y COMIENZA YA!
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LA IMPORTANCIA DE LA MASA MUSCULAR 💪🫀

🔴El músculo es libertad.
Libertad de movimiento mientras envejeces.

🔴El músculo es protección.
Mientras más músculo tengas, más protegidas estarán tus articulaciones, tu cuerpo regulará mejor la glucosa en la sangre y mayor será tu capacidad para sobrevivir ante casi cualquier enfermedad.

🔴El músculo es balance.
Mientras más masa muscular y porcentaje de grasa controlado, mejor composición corporal.

🔴El músculo es salud mental.
Mientras más constante vayas a entrenar, tendrás menos estrés y mejorará tu salud mental.

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Elige tu dificultad 🧠👀

○💚⚠️ERRORES EN TUS ENTRENAMIENTOS QUE TE HARÁN PROGRESAR MÁS LENTO👀💚○

Existen muchísimos errores que sin duda te harán progresar más lento, pero estos son algunos de los que más suelo ver en principiantes.

❎Cambiar constantemente de ejercicios no permitirá que exprimas al máximo ninguno ya que no darás tiempo a que se produzcan las adaptaciones necesarias. Elige un puñado de ejercicios y progresa en ellos y los cambios hazlos de manera inteligente y no sólo porque sí.

❎Aumentar la carga a toda costa no te dará mayores resultados, dejemos el ego en casa y utilicemos una carga que nos rete pero que podamos manejar con buena técnica.

❎ Quedarte muy lejos del fallo y no entrenar con intensidad es sin duda el mayor error que puedes cometer. Son esas repeticiones cercanas al fallo las que contarán para desarrollar tu masa muscular y obtener los resultados que estás buscando.

↪️ Si te ha gustado y deseas aprender más, solo tienes que seguirme en Instagram😊
https://www.instagram.com/lisyanes.fit

•🛌❌EL GRAN PROBLEMA DEL SEDENTARISMO❌⚠️•

⚠️El sedentarismo es un mal que afecta a la sociedad moderna dado por la falta de movimiento, el cual puede provocar importantes daños en el cuerpo como la pérdida de masa muscular, riesgo de sobrepeso y obesidad, disminución de la capacidad cardio-respiratoria, aumento de síntomas de depresión y ansiedad, posibilidades de padecer hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, etc.

🏃‍♀️ El movimiento es esencial para una buena calidad de vida. ¡Evita el sedentarismo!

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🩷🏋🏻‍♀️RAZONES POR LAS QUE LAS MUJERES DEBERÍAN ENTRENAR SU TREN SUPERIOR 💪🩷

⚪️ Fortalecimiento de los músculos del torso: Entrenar el tren superior ayuda a fortalecer los músculos del torso, lo que mejora la postura y previene lesiones de espalda.

⚪️ Mejora la estabilidad y equilibrio: Un tren superior fuerte ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio, lo que es beneficioso en todas las facetas de la vida diaria.

⚪️ Aumento de la fuerza general: Al entrenar el tren superior, se incrementa la fuerza general del cuerpo, lo que facilita la realización de tareas cotidianas y deportivas.

⚪️ Promoción de la salud ósea: El entrenamiento de fuerza en el tren superior ayuda a fortalecer los huesos, lo que es fundamental para prevenir la osteoporosis en las mujeres.

⚪️ Aumento de la confianza: Al ver los resultados de entrenar el tren superior, las mujeres ganan confianza en su aspecto físico y en sus habilidades atléticas, lo que mejora su autoestima.

Y tú... ¿Entrenas tu tren superior?✅
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Cambios que mejorarán tu cuerpo y tu salud✅

💧 Agua mejor que refresco azucarado
🍉 Fruta entera mejor que zumo de frutas
🚶‍♀️ Caminar mejor que estar sedentario
🤸 15 minutos de cardio mejor que no hacer nada
🥬 Comer pocos vegetales mejor que no comer ninguno.
😴 Dormir 6 horas mejor que dormir 3 horas.

Pequeños cambios que tu salud y físico te agradecerán.

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Cosas que aceleran el envejecimiento👀🧨

-Sedentarismo.
-Una mala alimentación.
-No entrenar con pesas.
-Dormir pocas horas

Cosas que retrasan el envejecimiento:

💪Entrenar con pesas.
🍉Llevar una alimentación adecuada.
🚶‍♀️Aumentar tus pasos al día.
🛏Dormir 6+ horas.

¿Cuál de estas aplicas tú?

《⚠️ERRORES QUE COMETEMOS EN EL ENTRENAMIENTO😳》

Hombres🏋️‍♂️:
❌Utilizar un peso mayor al que realmente pueden dominar, aumentando el riesgo de lesiones y una mala ejecución técnica.
❌No entrenar la parte inferior del cuerpo, y solo priorizar la parte superior o músculos específicos de esta.
❌No seguir una planificación y cambiar constantemente de ejercicios y/o estímulos.
————————————————————
Mujeres🏋️‍♀️:
❌Darle más prioridad a los ejercicios aeróbicos y muy poca (o ninguna) a los ejercicios con peso.
❌Tenerle miedo al aumento de peso en el gimnasio por miedo a "ponerse como hombre".
❌Hacer poco trabajo de tren superior.
❌Cambio constante de entrenamiento y/o estímulo.

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🏋🏻‍♀️🏃🏻‍♀️ENTRENAMIENTO Y CICLO MENSTRUAL 🩸🩺

El entrenamiento durante la menstruación puede ofrecer una serie de beneficios para las mujeres, incluyendo:

❤️ Alivio de los síntomas del síndrome premenstrual (SPM): El ejercicio puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual, como cambios de humor, sensibilidad en los senos, hinchazón y fatiga.

❤️Reducción del dolor menstrual: El ejercicio puede ayudar a reducir el dolor asociado con el período menstrual, ya que la actividad física puede liberar endorfinas, que actúan como analgésicos naturales.

❤️ Mejora del estado de ánimo: El ejercicio puede ayudar a mejorar el estado de ánimo durante la menstruación, ya que puede reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, comunes durante este período.

❤️Aumento de la energía: A pesar de experimentar fatiga durante la menstruación, el ejercicio puede aumentar la energía y reducir la sensación de cansancio.

❤️Mejora de la circulación sanguínea: El ejercicio puede mejorar la circulación sanguínea, lo que puede ayudar a reducir la hinchazón y los calambres asociados con la menstruación.

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🏋‍♀IDEAS PARA AÑADIR INTENSIDAD A TUS ENTRENAMIENTOS EN CASA 🏡

⚫️ Rellena mochilas Para aumentar resistencia externa.
⚫️ Realiza los ejercicios de forma unilateral (ej: zancadas, puente de glúteos unilateral, elev laterales, etc)
⚫️Incrementa repeticiones semanalmente para seguir progresando
⚫️Usa bandas elásticas para más tensión y variedad de estímulos.

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●🏋🤸#CONSEJOS PARA SEGUIR ENTRENANDO DURANTE FINALES DE AÑO💪🧘‍♂●

Es casi inevitable que las rutinas cambien en este tiempo. Los viajes, el tener que desplazarse hacia la casa de otros familiares o las festividades impiden seguir el ritmo de vida habitual. Es por ello que hoy te traemos algunos consejos de cómo seguir tu entrenamiento incluso en estas fechas.

☑️Entrenar la fuerza al menos tres veces por semana: No es necesario usar máquinas para hacer entrenamiento de fuerza. Basta con usar el propio peso corporal para hacer algunos ejercicios que permiten trabajar el cuerpo completo. Algunas opciones son las siguientes:
Sentadillas, desplantes, lagartijas, burpees, abdominales, trabajo de pantorrilla.

☑️Haz 20 minutos de ejercicios cardiovasculares: La práctica de ejercicio cardiovascular es una forma de entrenar que nos permite mantener activos y potenciar la quema de calorías. Algunas opciones interesantes son: Montar bicicleta, caminar a paso rápido o trotar, saltar la cuerda, ejercicios de cardio en rutinas de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).

☑️Hacer ejercicio en compañía: Entrenar con alguien siempre es más fácil de cara a mantener el hábito y cumplir con los objetivos. No hace falta que sea de forma presencial. Podemos quedar con alguien a una hora concreta y compartir un entrenamiento a través de internet.

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